Po dřině v posilovně nebo běhu je horká sprcha lákavá jako pivo po sauně — uklidní, uvolní. Jenže ten okamžitý komfort může být finta, která vaši regeneraci zpomalí a někdy vás i trochu „vyřadí“ z provozu. Lékařka, která denně vyšetřuje sportovce i rekreační cvičence, upozorňuje na pár jednoduchých fyziologických principů, které většina z nás ignoruje.
Proč horká sprcha po tréninku škodí
Horká voda způsobí silné rozšíření cév v kůži (vasodilataci). To sice prokrvuje kůži a dává pocit tepla a uvolnění, ale zároveň snižuje krevní tlak a odčerpává krevní objem z centrálních částí těla. Po náročném tréninku, kdy už jste dehydrovaní a krevní oběh je přetížený, to může znamenat závrať, slabost nebo dokonce mdloby.
Navíc zvyšování tělesné teploty horkou sprchou komplikuje proces ochlazování, který tělo nutně potřebuje po intenzivní zátěži. Pokud tělo nemůže efektivně odvést přebytečné teplo, zotavení se zpomaluje — zůstáváte unavenější a riziko přetrénování se mírně zvyšuje.
Co se děje uvnitř: stručně a bez okecávání
- Po tréninku je zvýšená srdeční frekvence a aktivní krevní průtok do pracujících svalů.
- Horká sprcha přesměruje krev směrem ke kůži a snižuje centrální krevní tlak.
- Následuje pocit slabosti, někdy i závratě — zvlášť pokud jste dehydrovaní.
- Vyšší teplota zpomaluje odstraňování metabolitů a regeneraci svalů.
Kdy je horká sprcha přijatelná
Není třeba horké vody zavrhovat úplně. Pro většinu lidí je bezpečné si dopřát teplou (ne horkou) sprchu po dostatečném ochlazení a doplnění tekutin. Doporučení lékařky, které dává smysl i v mé praxi: počkejte 10–20 minut po ukončení tréninku.
Během toho času udělejte cool-down: chůze, lehké protažení, napijte se. Když se tepovka zklidní a necítíte závrať, teplá sprcha kolem 36–38 °C už není problém. Pokud sáhnete po sauně nebo velmi horké koupeli, udělejte to až po důkladném vychlazení a rehydrataci.
Lepší návyky po tréninku — praktický plán
- Cool-down: 5–10 minut lehkého pohybu (chůze, pedálování) — snižte tepovku plynule.
- Hydratace: 300–500 ml vody do 15 minut po tréninku; při větší zátěži iontový nápoj.
- Protažení a hluboké dýchání: 5–10 minut na snížení napětí a zlepšení průtoku krve.
- Počkat 10–20 minut, zkontrolovat, že se necítíte na omdlení — pak sprcha.
- Volit spíše vlažnou než žhavou — nebo dělat kontrastní sprchy krátce (chladné 30–60 s, pak teplejší).
Příklad z praxe
Pracoval jsem s lidmi, kteří po každém tréninku běželi na 45°C sprchu a pak se divili, že jsou unavení a bez nálady. Po úpravě režimu — cool-down, voda, 15min pauza — se jejich regenerace zlepšila, únava ustoupila a zlepšila se i spánková kvalita. Není to kouzlo, ale fyziologie.
Závěr — co si odnést
Horká sprcha po tréninku je příjemná, ale může oslabit tělo tím, že naruší thermoregulaci a oběh. Dávejte pozor na dehydrataci, zpomalte nástup do sprchy a zvažte vlažnou vodu nebo kontrastní sprchu. Pokud trénujete v pražském „fitku na Smíchově“ nebo v sokolovně na vesnici, princip je stejný — tělo chce postupné ochlazení, ne šok do tepavek.
Máte vlastní rituál po tréninku? Napište do komentářů, co funguje vám — občas se i já něco nového dozvím.