Bolí vás kolena, ramena nebo kyčle víc, než by mělo? Nejsem zázračný lék, ale po letech práce s klienty nad padesátku mám jasné zkušenosti: pravidné, správně prováděné cvičení z dlouhodobého hlediska funguje lépe než opakované užívání analgetik. Níže najdete tři jednoduchá, přístupná cvičení, která posílí klouby, sníží bolest a zlepší mobilitu. A ano — na to nepotřebujete fitness centrum v centru Prahy.
Proč cvičit místo léků?
Léky potlačí bolest, ale často neřeší příčinu: oslabené svaly, omezený rozsah pohybu a zhoršená koordinace. Studie a zkušenosti z rehabilitačních ambulancí v Brně a FN Motol ukazují, že cílený trénink kloubů snižuje bolest, zlepšuje chůzi a snižuje riziko pádu. Navíc má cvičení vedlejší benefity: lepší náladu, spánek a metabolismus.
Tři cvičení, která zvládnete doma
1. „Ptačí pes“ pro bedra a stabilitu
Pro koho: lidé s bolestí dolní části zad a kyčlí. Proč to funguje: aktivuje hluboké stabilizátory trupu a brání přetížení křížové oblasti.
- Jak na to: klekněte si na všechny čtyři. Natáhněte pravou ruku dopředu a levou nohu dozadu, udržujte pánev v ose.
- Držte 3–5 sekund, vraťte a střídejte strany. Opakujte 8–12× na stranu, 2–3 série.
- Úprava: zkraťte rozsah pohybu nebo dělejte jen zvedání nohy, pokud máte potíže s balančním citem.
2. Izometrie pro koleno: stisknutí ručníku
Pro koho: lidé s osteoartrózou kolene nebo po delších obdobích sezení. Proč to funguje: posiluje čtyřhlavý sval stehna, který stabilizuje koleno a odlehčuje kloub.
- Jak na to: sedněte si na židli, navlékněte válec nebo stočený ručník pod koleno. Stlačujte stehno dolů proti ručníku po dobu 5–8 sekund.
- Opakujte 10–15×, 2–3 série. Provádějte každý den nebo každý druhý den.
- Upozornění: nezvedejte ramena, dýchejte klidně. Přestaňte při ostré bolesti.
3. Otočky ramen s gumou pro mobilitu
Pro koho: sedavé profese, řidiči, lidé s omezeným dosahem ruky. Proč to funguje: uvolňuje horní část zad a posiluje rotátory ramene, což snižuje riziko kapsulitidy a bolesti.
- Jak na to: vezměte odporovou gumu (lehké až střední napětí). Držte ji oběma rukama před sebou. Pomalu odtahujte ruce do stran a provádějte malé otočky rameny (externí-interní rotace).
- Opakujte 12–15×, 2 série. Dýchejte, pohyb by měl být plynulý a bez škubání.
- Tip: pokud nemáte gumu, použijte ručník.
Bezpečnost a plán — jak začít správně
Začínat pomalu. Pokud cítíte ostře štiplavou nebo vystřelující bolest, ukončete cvičení a poraďte se s lékařem. Pokud máte artrózu, poraďte se s ortopedem nebo fyzioterapeutem v místním centru — například rehabilitace v Brně nebo Praha nabízí vstupní vyšetření.
Návod na týden: 3 dny cvičení (střídavě), 2 dny lehká procházka 20–30 minut, 2 dny odpočinek nebo jóga. Postupně zvyšujte zátěž: více opakování, delší držení, silnější guma.
Pár praktických tipů z praxe
- Teplo před cvičením: teplá sprcha nebo 5 minut chůze — klouby se lépe hýbou.
- Zapojte dýchání: výdech při námaze, nádech při uvolnění — zklidníte svaly a snížíte napětí.
- Vedení pomáhá: první týden si nechte ukázat cviky fyzioterapeutem. Lepší je správná technika než velké množství opakování.
Nečekejte rychlý zázrak za den. Ale pokud vydržíte 8–12 týdnů, většina lidí pozoruje výrazné zlepšení — méně léků, lepší krok, méně omezení v běžných činnostech. To je ten „wau“ fakt, o který jde.
Máte zkušenosti s těmito cviky? Napište do komentářů, co pomohlo vám — a pokud chcete, přidám videoukázky s postupy krok za krokem.