Únava, která přichází s kratšími dny, není jen „přepracovanost“. Je to biologická reakce na méně světla — a přiznejme si, většina rad z webu je hezky idealistická. Psychologové ale mají praktické a ověřené tipy, které fungují i pro ty z nás, kdo nemají čas na meditaci každé ráno nebo na drahé lampy. Tady jsou konkrétní kroky, které zvládnete hned tento týden.
Proč se cítíte unavení: stručně a věcně
Krátké dny mění cirkadiánní rytmus. Tělo produkuje víc melatoninu a méně serotoninu — výsledkem je ospalost, pomalejší reakce a méně energie. Přidejte ke tomu méně aktivit venku a sociální stahy a máte recept na podzimní splín.
Tipy od psychologa, které opravdu fungují
1. Ranní světlo jako lék
Nejdůležitější doporučení: dostat do těla světlo hned ráno. Psychologové doporučují 20–30 minut venku nebo použití světelné terapie (10 000 lux). Stačí ranní procházka na Letné nebo u Vltavy, káva s okny otevřenými do světla, nebo lampa z Dr. Maxu — hlavně pravidelně.
2. Struktura dne — malá pravidla, velký efekt
- Zaveďte pevný čas vstávání a usínání — i o víkendu.
- Naplánujte 3 malé „výhry“ denně: krátký úkol, telefonát, 10 minut pohybu.
- Behaviorální aktivace: když se nechce, naplánujte aktivitu přesně na čas, ne „až budu mít chuť“.
3. Pohyb venku — i když neprší
Chůze v parcích jako Stromovka nebo Břevnovský klášter výrazně zlepšují náladu. Nejde o maraton — 20–30 minut svižné chůze stačí. Pohyb zvyšuje serotonin a zároveň vystavuje tělo dennímu světlu.
4. Kvalitní spánek bez režimových zázraků
Omezte modré světlo hodinu před spaním, snižte kofein po 15. hodině a nastavte si rituál (teplý čaj, krátké čtení). Pokud trpíte těžkou únavou, řešit se má spíš pravidelnost než perfektní hygiena spánku.
5. Sociální kontakt jako lék
Psycholog doporučuje udržovat společenské vazby i v chladném období. Domácí setkání, společná večeře nebo výlet na vánoční trhy v centru Prahy — i krátký rozhovor s přáteli vás vytrhne z letargie.
Kdy jít k odborníkovi
Pokud únava nelze překonat změnami v režimu, jste chronicky bez energie, přibývá beznaděj nebo máte myšlenky na sebepoškození — objednejte se k psychologovi nebo lékaři. V ČR fungují i online služby, ale krizová pomoc je lepší osobně.
Praktický plán na týden (co dělat hned)
- Pondělí ráno: 20 minut venku před prací.
- Úterý: naplánujte 3 malé úkoly a jedna věc zaskřípne — udělejte ji první.
- Středa: 30 minut svižné chůze v parku.
- Čtvrtek: večer bez mobilu hodinu před spaním.
- Pátek: setkejte se s kamarádem na svařák nebo čaj — bez práce.
Závěrem — co si zapamatovat
Zimní únava není selhání charakteru. Je to signál těla. Psychologické zásahy nejsou vždy romantické, ale jsou praktické: světlo, pravidelnost, pohyb a sociální kontakt. Vyzkoušejte plán na týden — možná se cítíte jinak už po několika dnech. Pokud ne, mluvte s odborníkem.
Máte svůj trik proti podzimní únavě? Napište do komentářů nebo uložte článek pro pozdější použití. Rád se dozvím, co funguje právě vám.