Vánoce jsou pro mnohé z nás synonymem radosti — a tu bohužel často doprovází i přejídání. Jako nutriční terapeutka s více než deseti lety praxe jsem viděla stejný scénář znovu a znovu: plánovat zdravě přes den a večer „dohodit“ vše. Tahle chyba ale není o vůli — je o nastavení, které si můžete jednoduše upravit.
Co je ta chyba? Nejde jen o kalorie
Největší omyl není v tom, že si dáte cukroví. Je v tom, že všechny sváteční dny proměníte v jednu dlouhou „výjimku“: přeskočíte ranní návyky, jíte nepravidelně, pijete víc alkoholu a odkládáte pohyb. Výsledkem není jen pár kilo navíc — často je to pocit těžkosti, špatný spánek a výčitky.
Proč k tomu dochází
- All-or-nothing myšlení: „dneska mám volno“ vede k extrémům.
- Alkohol snižuje zábrany a zvyšuje chuť k jídlu.
- Nedostatek bílkovin a vlákniny v jídelníčku vede k rychlému přejídání.
- Spěch a stres z příprav způsobí, že jíte rychle — signály sytosti pak přicházejí později.
Praktické kroky, které skutečně fungují
Nebudete potřebovat žádné složité diety. Stačí pár jednoduchých pravidel, která můžete okamžitě nasadit.
- Začněte den normálně: snídaně bohatá na bílkoviny (vejce, tvaroh, bílý jogurt) udrží hlad dál od cukroví.
- Před hlavním jídlem vypijte 250 ml vody a dejte si první talíř s polévkou nebo zeleninovým salátem — snížíte kapacitu pro těžké přílohy.
- Složení talíře: 50 % zelenina, 25 % bílkoviny (ryba, maso, luštěniny), 25 % sacharidy (brambory, chléb). To platí i u českého vánočního stolu s kaprem a bramborovým salátem.
- Mějte pod kontrolou alkohol: střídání s nealko a limit 1–2 drinky večer udrží nejen hlavu, ale i kalorický příjem pod kontrolou.
- Zabalte cukroví hned: zabalte část a dejte do mrazáku. Neztratí chuť, ale snížíte lákavé množství doma.
Jak pracovat s tradicemi (bez vzdoru)
Nechcete se vzdát vánočního cukroví nebo bramborového salátu — ani nemusíte. Jde o menší úpravy, ne o rušení tradic. Například:
- Upečte část cukroví s méně cukrem nebo přidejte ořechy pro větší sytost.
- U bramborového salátu použijte část brambor nahrazenou celerem či jablkem.
- Na návštěvu přineste misku pečené zeleniny nebo luštěninový salát — lidé obvykle ochutnají a ocení to.
Rychlý sváteční plán (do kapsy)
- Snídaně s bílkovinou.
- Před hlavním jídlem voda + salát/polévka.
- Talíř podle pravidla 50/25/25.
- Max. 1–2 alkoholické nápoje, mezi nimi nealko voda.
- Po jídle krátká procházka — 15–20 minut stačí pro lepší trávení.
Malý „wow“ fakt
Signály sytosti od žaludku do mozku potřebují čas — přibližně 15–20 minut. Pokud jíte rychle, stihnete sníst o mnoho víc, než byste jinak potřebovali. Pomalu jíst je nejlevnější trik na světe a opravdu funguje.
Věřím, že Vánoce mají zůstat svátkem, ne bojem s talířem. Pokud si pár věcí nastavíte dopředu, můžete si dopřát oblíbené pokrmy bez zbytečných výčitek a s lepší energií do zbytku sezóny.
Máte vlastní fígl, jak přežít cukroví a kapra bez výčitek? Napište do komentářů — rád/ráda si přečtu vaše tipy a zkušenosti.