Většina lidí si v zimě stěžuje na únavu nebo špatnou náladu — ale proč to není jen „normální špatný den“? Výzkumy ukazují, že kratší dny a méně světla aktivně mění naši biologii a chování. Jako psycholog s praxí víc než deset let vidím stejné vzorce u klientů z Prahy i z menších měst na Moravě — a také mám pár domácích triků, které opravdu fungují.
Co se děje v hlavě a těle
V zimě klesá expozice dennímu světlu, což snižuje hladinu serotoninu a narušuje cirkadiánní rytmus. To vede k ospalosti, ztrátě zájmu a někdy i k výraznějším depresivním symptomům. U některých lidí jde o sezónní afektivní poruchu (SAD) — míra jejího výskytu se liší, studie uvádějí rozmezí podle země od nízkých jednotek procent až po vyšší hodnoty ve skandinávských státech.
Rychlé kroky, které zvládnete doma
- Ranní světlo: Otevřete záclony hned po probuzení. Pokud pracujete z domu, umístěte pracovní stůl blízko okna. Investice do světelné terapie (10 000 lux, 20–30 minut ráno) má dobrou účinnost — poradíte se s lékárníkem nebo lékařem.
- Pravidelný režim: Vstaňte a choďte spát ve stejnou dobu. Cirkadiánní rytmus miluje předvídatelnost a brzy pocítíte lepší energii.
- Pohyb venku: Krátká procházka v parku — i 20 minut na denním světle stačí. V Praze to může být Stromovka, v Beskydech stačí okolní les.
- Strukturujte den: Rozdělte si úkoly na malé kroky. Dokončení i drobné věci (vyprat, uvařit teplé jídlo) zlepšuje náladu víc, než čekáte.
- Omezení alkoholu: Alkohol může zhoršit náladu a spánek. Pokud pijete častěji v zimě, zkuste omezit počet dní s alkoholem.
Několik věcí navíc — smyslové „hacky“
Zaměřte se na drobné změny v domácím prostředí. Teplé světlo (denní lampy s vyšší teplotou chromatičnosti), vůně citrusů nebo koření, a barevné doplňky dokážou náladu zvednout. Hudební playlisty s rytmickou hudbou fungují jako jednoduchá terapie — vyberte si písně, které vás nabíjejí, a pusťte je při ranním rituálu.
Kdy vyhledat odborníka
Pokud změny režimu a domácí opatření nepomáhají a potíže zhoršují fungování v práci či vztazích, je čas obrátit se na praktického lékaře nebo psychologa. Léčba může zahrnovat psychoterapii, světelnou terapii nebo v některých případech medikaci. V Česku je dostupná odborná pomoc v ambulancích i v soukromých praxích — vyplatí se nezanedbávat první signály.
Moje rada na závěr — malá výzva
Nevěřím na velké obraty přes noc, ale na malé, konzistentní kroky ano. Zkuste tento týden tři věci: vstávat ve stejnou dobu, 20 minut denního světla a večer vypnout obrazovky o hodinu dříve. Poznamenejte si, co se změní — často už po týdnu přichází drobná úleva.
Máte vlastní osvědčený způsob, jak přežít zimní splín? Napište do komentářů — zkušenosti z lokálních měst, oblíbená místa na procházky nebo jednoduché rituály pomáhají ostatním.