Bolí vás kolena nebo kyčle a připadá vám, že to je prostě „normální“ stáří? Mnohdy to není o osudu, ale o jednom detailu, který pacienti přehlížejí. Ortoped, se kterým jsem mluvil v Motole, mi ukázal jednoduchý princip — a opravdu mě to překvapilo.
Nejde o drahé implantáty ani o zázračné léky. Je to něco, co můžete začít dělat hned dnes a co výrazně sníží zátěž kloubů: zaměřit se na stabilitu a sílu svalů kolem kloubu — zejména hýžďových svalů, středu těla a lýtek. To v praxi mění biomechaniku chůze i zatížení kloubů.
Proč to funguje?
Když oslábnou svaly, které drží pánev a koleno v rovině, kloub dostává nerovnoměrné zatížení. Výsledkem jsou mikrotraumata, bolest a rychlejší „opotřebení“. Posílené hýždě a stabilní střed těla přesměrují síly tak, aby tlak na chrupavku klesl.
Co ortoped ukázal v ordinaci
- Jednoduchý test chůze — postavte se před zrcadlo a nasimulujte chůzi: pokud se kolena „křiví“ dovnitř, je problém ve svalové stabilitě.
- Krátké cvičební bloky — 10–15 minut denně cíleného posilování dělá víc než hodiny náhodného pohybu.
- Správná obuv a případně vložky — podpoří správné postavení chodidla a sníží rotační síly na koleno.
Praktický plán na 4 týdny (15 minut denně)
Začněte pomalu, ideálně po konzultaci s fyzioterapeutem, například v rehabilitačním centru v blízkosti (v Praze jsou dobré zkušenosti s ambulancemi ve FN Motol nebo Bulovka).
- Den 1–7: Aktivace — most (glute bridge) 3×10, boční plank 3×20 s, výpony lýtek 3×15.
- Den 8–14: Přidejte dynamiku — výpad vpřed 3×10 na každou nohu, step-up na nízký schod 3×10.
- Den 15–21: Stabilita v pohybu — chůze s vysokým kolenem 2×1 min, jednomístné dřepy 3×8.
- Den 22–28: Kombinace — circuit 15 min: most, výpad, výpon, boční plank bez pauzy.
Čemu se vyhnout
Ne všechny „populární“ metody pomáhají. Dlouhé běhání na tvrdém povrchu bez adaptace, vysoké podpatky, a jednostranné sporty bez kompenzačního tréninku mohou problém zhoršit. Nepřeceňujte hojení — bolest není vždy známkou „růstového“ efektu.
Kdy k lékaři a kdy na operaci?
Bolest, která vás omezuje i v běžných činnostech (chůze do schodů, vstávání ze židle), zhoršení noci nebo otoky vyžadují konzultaci. Ortoped rozhodne o zobrazovacích metodách — rentgen, magnetická rezonance. Operace je až poslední možnost, často po vyčerpání konzervativních možností včetně cílené rehabilitace.
Konkrétní tipy z praxe
- Vložky do bot od lokálního ortopeda — někdy stačí jednoduchá korekce postavení chodidla.
- Trekingové hole při delší chůzi — odbourají část zátěže z kolen a kyčlí.
- Skupinová cvičení pro seniory v místním domě kultury — pravidelnost je důležitější než intenzita.
Já sám jsem viděl pacienty, kteří po šesti týdnech cíleného posilování snížili bolest natolik, že vrátili dřívější aktivity — zahrádka, výlety do Beskyd nebo dopolední procházky v Dejvicích. Někdy stačí málo, ale dělat to správně a pravidelně.
Nečekejte, až bolest „přejde“ sama. Začněte s krátkým plánem, podívejte se na svou obuv a pokud máte pochybnosti, objednejte se na vyšetření. Když chcete, napište pod článek, jaké obtíže máte — rád poradím konkrétnější cvičení nebo zdroje v okolí.