Všichni známe ten rituál: unavení, ale nespaví, zíráte do stropu. Mám pro vás jednoduchý trik z vlastní praxe, který mi v posledních letech výrazně zkrátil dobu usínání. Nepotřebujete drahé gadgety ani sedm kroků v aplikaci — stačí správně načasovaná koupel a pár drobností, které snadno najdete v Lidlu nebo v drogerii v centru Prahy.
Proč koupel pomáhá usnout? Krátce a věcně
Tělo usíná, když se sníží jádrová teplota. Teplá koupel ji na chvíli zvýší, a když po koupeli teplota rychle klesne, mozek dostane signál „je čas spát“. To je ten jednoduchý fyziologický klíč, který většina lidí přehlíží.
Jak na to: praktický plán koupelové rutiny
Zde je postup, který používám já i několik kolegů z redakce. Funguje konzistentně — když ho dodržíte, většinou usnete rychleji a spíte lépe.
- Načasování: napusťte koupel 60–90 minut před plánovaným ulehnutím.
- Teplota vody: 37–40 °C — ne přehnaně horká.
- Doba: 10–20 minut, stačí krátké „namočení“.
- Ochladnutí: po koupeli dejte rychlý vlažný zábal nebo sprchu 30–60 sekund — podpoří to ochlazení těla.
- Atmosféra: tlumené světlo, levandule nebo esenciální olej od Nobilis Tilia, žádné obrazovky.
Co přidat do koupele — co opravdu funguje
Některé přísady jsou přeceňované, jiné mají reálný efekt. Já sahám po třech věcech:
- Sůl Epsom (magnézium): uvolní svaly a podpoří relaxaci.
- Levandulový olej nebo koupelový gel od české značky Saloos/Nobilis: osvědčené uklidňující aroma.
- Teploměr do koupele, pokud jste citliví na teplotu — pomůže nastavit správných 37–38 °C.
Konkrétní večerní rutina — příklad
Tady je moje ideální 90minutová verze, kterou zvládnete i po náročném dni v práci v kanceláři v Brně nebo po noční službě v nemocnici v Olomouci.
- 90 minut před spaním: ztlumte světla, vypněte jasné lampy.
- 80 minut: napusťte koupel na 37–39 °C.
- 60–70 minut: 10–15 minut v koupeli se solí Epsom a kapkou levandule.
- 55 minut: rychlá vlažná sprcha 30–60 sekund pro ochlazení.
- 50–0 minut: oblékněte se do pohodlného pyžama, žádné modré světlo, klidná knížka nebo tichá hudba.
Časté chyby a jak se jim vyhnout
- Nepřehánějte teplotu — příliš horká koupel může spánek narušit.
- Nehrajte si na telefonu v koupelně — modré světlo zabije efekt.
- Nepoužívejte silné povzbuzující vůně (citrusy, eukalyptus) večer.
Krátký „wow“ fakt
Výzkumy ukazují, že optimálně načasovaná koupel může zkrátit dobu usínání a zlepšit kvalitu hlubokého spánku. Jinými slovy: nemusíte měnit celý životní styl, stačí pár minut ve vaně s rozumným načasováním.
Závěr — zkoušíte to?
Nečekejte zázraky po první noci, ale zkuste tuto rutinu týden. Já sám jsem si prošel obdobím, kdy jsem zkoušel desítky „dokonalých“ postupů — tohle je jednoduché, praktické a používám ho dál. Pokud vyzkoušíte, napište, jak to fungovalo u vás, případně co jste přidali do své koupelové „sádry“. Rád si přečtu vaše tipy.