Po padesátce se svaly zvolna vytrácejí — a s nimi i jistota při chůzi, vstávání z židle nebo nošení nákupu z Lidlu. Nejde o dramata, jde o fakta: pravidelný pohyb může obrátit trend. Níže najdete tři jednoduché cviky, které jsem ověřil s klienty z místního Sokola i seniorských klubů — zvládne je opravdu každý, i když momentálně nemáte sílu ani na půl dřepu.
Proč se tím zabývat právě teď
Od 50 let ztrácíme až přibližně 1 % svalové hmoty ročně a síla klesá rychleji. To znamená vyšší riziko pádů, zhoršení soběstačnosti a větší únavu. Dobrý trénink pro seniory není o nárazových maratonech, ale o pravidelnosti 2–3× týdně. Stačí pár minut denně a situace se zlepší.
Cvik 1: Dřepy k židli (Chair stand)
Proč: Zapojíte stehenní svaly a hýždě — klíč k bezpečnému vstávání, sezení a chůzi.
- Postavte se před pevnou židli, chodidla na šířku boků.
- Pomalu se spusťte dozadu, až lehce sednete, ale ne usedněte úplně — hmotnost na patách.
- Bez pomoci rukou se vytlačte zpět do stoje. Pokud je to těžké, nechte ruce na opěradle nebo použijte polštář.
Doporučení: 1–3 série po 8–12 opakováních, 2–3× týdně. Postupně zvyšujte opakování nebo udělejte pomalejší tempo.
Cvik 2: Výpony na špičky u opory (Calf raises)
Proč: Posilují lýtka, zlepšují stabilitu kotníků a pomáhají při chůzi do schodů nebo na autobus.
- Postavte se za oporu (židle, kuchyňská linka, madlo v koupelně).
- Zvedněte se na špičky pomalu, podržte 1–2 sekundy a pomalu spusťte paty dolů.
- Pro usnadnění dělejte s jednou nohou vpředu lehký krok, pro zátěž přidejte sáček s nákupem.
Doporučení: 2–3 série po 10–15 opakováních, 2–4× týdně. Důležité je kontrolované tempo a stabilita.
Cvik 3: Kliky u zdi (Wall push-ups)
Proč: Posilují horní polovinu těla — ramen, hrudník a tricepsy — bez pádu do klasických kliků na zemi.
- Postavte se čelem k zdi, ruce na šířku ramen, chodidla od zdi asi půl metru.
- Pomalu přibližujte hrudník ke zdi, lokty lehce od těla, a pak se odtlačte zpět.
- Pro ztížení udělejte krok dál od zdi nebo klekněte na spodek poslat variantu s náklonem.
Doporučení: 1–3 série po 8–12 opakováních, 2–3× týdně. Dbejte na dýchání: nádech při klesání, výdech při tlačení.
Bezpečnost a postupné zvyšování
Za deset let práce s klienty vím, že zranění přichází z příliš rychlého posunu. Zahřejte se krátkou chůzí po bytě nebo pár kroužky ramen. Pokud máte vysoký krevní tlak, srdeční problémy nebo bolest kloubů, proberte plán s praktickým lékařem.
- Začněte 1 sérií, pokud je to nutné, a přidávejte postupně další.
- Po šestinedělí (neplést s mateřstvím) uvidíte první změny v síle a chůzi — pravidelnost vítězí nad intenzitou.
- Použijte pomůcky: pevná židle, taška s nákupem, dřevěná delší tyč (jako pomůcka na rovnováhu).
Příklad týdenního plánu
Pondělí: dřepy k židli + výpony. Středa: kliky u zdi + lehké protažení. Pátek: kombinace všech tří cviků. Každá jednotka 15–25 minut. Po měsíci zvyšujte opakování nebo přidejte druhou sérii.
Vím, že se nechce začínat — byl jsem s kolegy svědkem mnoha odkladů — ale tři jednoduché cviky doma mohou vrátit samostatnost a klid do každodenního života. Zkuste je tento týden a napište sem, jak šlo vstávání z křesla nebo výstup po schodech. Máte oblíbený cvik z klubovny Sokol? Podělte se v komentářích.