Prosinec slibuje světla, cukroví a vánoční trhy, ale pro mnoho z nás je to měsíc těžší než ostatní. Nejde jen o únavu z dárků nebo přeplněný rozpočet – za smutkem v prosinci často stojí kombinace biologie, tlaku společnosti a osobních ztrát. Jako klinický psycholog, který tohle ročně vidí v ordinaci, popíšu, co se v hlavě děje, a nabídnu konkrétní kroky, které fungují.
Co se děje s mozkem a tělem
Krátké dny a chybějící světlo mění hormonální rovnováhu. Méně slunečního svitu zvyšuje tvorbu melatoninu (působí ospalost) a snižuje hladinu serotoninu (ovlivňuje náladu). To není jen pocit „smutku“ – fiziologická reakce může vést k výrazné únavě a apatii.
Statistika, která stojí za pozornost: asi 2–6 % lidí má závažnější formu sezónní afektivní poruchy (SAD), zatímco 10–20 % pociťuje mírné zimní výkyvy nálady. Pokud žijete v Česku, kde dny v prosinci často končí kolem čtvrté odpoledne, tato čísla vás nepřekvapí.
Sociální a kulturní tlaky
Vánoční požadavky — setkání s rodinou, očekávání dokonalého domova a finanční investice do dárků — zvyšují stres. K tomu přibývá srovnávání na sociálních sítích: „všichni mají dokonalé stromečky“ — což nemusí být pravda, ale pocit nedostatečnosti vzniká snadno.
Navyše prosinec často probouzí staré vzpomínky a ztráty. Výročí úmrtí blízkých nebo rozchody bývají intenzivnější, když všichni kolem oslavují.
Praktické kroky, které můžete začít už dnes
- Světelná terapie: Pokud se cítíte zimou silně ovlivněni, vyzkoušejte lampu 10 000 lux, 20–30 minut ráno. Mnoha pacientům pomůže zlepšit energii a náladu.
- Ranní pobyt venku: 20–30 minut chůze ráno má větší efekt než večerní procházka — dostanete „signál“ pro cirkadiánní rytmus.
- Regulujte spánek: Choďte spát a vstávejte ve stejný čas i o víkendu. Kvalitní spánek redukuje výkyvy nálady.
- Plánujte realisticky: Nezástavujte si kalendář. Vyberte si jedno až dvě setkání, na která opravdu chcete jít, a zbytek odmítněte bez výčitek.
- Omezte alkohol: Pije se více, ale alkohol zhoršuje spánek a náladu. Pokud potřebujete zklidnit nervy, zkuste teplý čaj nebo krátkou meditaci.
- Kontrola vitaminu D: Nízké hladiny D jsou spojené s horší náladou. Nechte si změřit hodnoty u praktického lékaře a poraďte se o doplňku.
- Terapeutická podpora: Krátkodobá kognitivně-behaviorální terapie (CBT) funguje i u sezónních problémů. Když se symptomy zhorší, vyhledejte odborníka.
Příklady z praxe
Mám pacientku z Brna, která každý prosinec přestala sportovat a „čekala“ na konec měsíce. Doporučil jsem pravidelnou ranní procházku 25 minut a omezení společenských závazků. Do měsíce se nálada stabilizovala a úzkost klesla. Někdy stačí jeden konkrétní návyk.
Co dělat, když to nepomáhá
Pokud ztrácíte zájem o běžné věci, máte výraznou únavu, přibývá sebevražedných myšlenek nebo potíže fungovat v práci, neodkládejte pomoc. Obraťte se na svého praktického lékaře nebo psychologa. Někdy je potřeba kombinace světelné terapie, psychoterapie a medikace.
Prosinec může být těžký, ale nemusí vám ho „ukrást“. Začněte s jedním malým krokem — třeba ranní procházkou nebo vypnutím telefonu o hodinu dříve. Sdílejte v komentářích, co vám v zimě pomáhá, a pokud chcete, napište, kterou radu zkusíte tento týden.