Zima nás dokáže stáhnout pod peřinu rychleji, než si myslíme. Přes deset let jsem to řešil různě — kafe, světelná lampa, běh venku. Nakonec se ukázalo, že tři jednoduché cviky doma dokážou den otočit směrem nahoru během 10–20 minut. Nečekejte zázrak přes noc, ale pravidelnost a správný pohyb změní náladu – a to mám vyzkoušené nejen já, ale i lidé z redakce v Praze a Brně.
Proč pohyb pomáhá proti zimní depresi
Pohyb zvyšuje krevní oběh, rozproudí endorfiny a zlepší spánek — klíčové faktory při zimním splínu. Navíc jednoduché cviky s ohledem na světlo (udělejte je u okna nebo s lampou) pomohou nastavit cirkadiánní rytmus. Nevyřeší těžkou depresi sám o sobě, ale často funguje jako nejrychlejší nástroj pro lepší náladu během dne.
1. Dynamické protažení u okna (5–7 minut)
Co děláte: Aktivní strečing vestoje, zaměřený na krk, hrudník a páteř. Postavte se u okna, natáhněte ruce nad hlavu, pomalu se předkloňte a pak vytočte trup doprava a doleva. Přidejte jemné kývání koleny a kroužení rameny.
- Opakujte 8–10× na každou stranu.
- Dýchejte zhluboka, výdechy prodlužte.
- Proč to pomáhá: Uvolníte napětí, otevřete hrudník — hned víc dýcháte a mozek dostane víc kyslíku.
2. Krátké kardio „do kuchyně a zpět“ (4–8 minut)
Co děláte: Střídavě švihy nohama na místě, lehké výskoky nebo rychlejší chůze na místě s vysokými koleny. Děláte to v kuchyni, u obývací zdi nebo na balkóně. Cílem je zvýšit tepovou frekvenci, ale nezhroutit se.
- Interval: 30 s práce / 15 s pauzy, opakujte 6–8×.
- Pro méně zátěže: místo výskoků zvedejte kolena pomaleji.
- Proč to pomáhá: Rychlé zvýšení pulzu aktivuje endorfiny a dodá vám energii, kterou v zimě často postrádáme.
3. Dýchací a posilovací kombinace na rohožce (5–7 minut)
Co děláte: Lehněte si na podložku, nohy opřete o židli nebo sedátko (45°), ruce podél těla. Provádějte pomalé mosty (glute bridges) s kontrolovaným dechem: nádech — dolů, výdech — zvednout pánev. Po každém třetím opakování 20–30 s hlubokého dýchání do břicha.
- Opakujte 10–15 mostů v sérii, 2 série.
- Dýchání: pomalé výdechy, které uklidní mysl.
- Proč to pomáhá: posilujete jádro a hýždě, uvolníte dolní část zad a dýchání zklidní nervový systém.
Ranní rutinka, která opravdu funguje
Zkuste 12minutový mix: 5 minut protažení u okna + 4 minuty kardio v intervalech + 3 minuty mostů s dýcháním. Udělejte to hned po probuzení nebo v první polovině dne. Když to zopakujete 4–5× týdně, uvidíte rozdíl v náladě i energii.
Praktické tipy a reálné triky
- Světlo: pokud není denní světlo, zapněte jasnou lampu (10 000 lux pomáhá lidem se SAD).
- Hudba: playlist s tempem 120–130 BPM zrychlí kardio a zlepší nasazení.
- Malé cíle: stanovte si 12 minut místo hodiny; lehčí na začátek = vyšší šance, že vydržíte.
- Bezpečnost: pokud máte zdravotní problémy nebo silnou depresi, konzultujte pohyb s lékařem nebo terapeutem.
Nečekejte dokonalost. Já sám mám dny, kdy udělám jen strečink u okna, a přesto to stačí změnit směr dne. Sdílejte, co zabírá vám — nebo napište do komentářů, jaká píseň vás dostane z postele nejrychleji. A pokud chcete, připravím variaci těchto cviků pro lidi s omezenou pohyblivostí.